Физическая подготовка к велопоходам

Физическая подготовка - самый важный и в то же время самый понятный этап подготовки к велопутешествию, в отличии от психологической и технической подготовки.

Универсальные принципы подготовки для всех мероприятий (велопоход, беговой марафон, спортзал ид и тп):

• Регулярность
• От простого к сложному
• Чередование тренировки и отдыха
• Достаточность нагрузок

Эти принципы с комментариями и нашим опытом мы разберем в материале ниже.

Регулярность.

Первый принцип подготовки или велотренировки к велопутешествию по сути говорит нам о плане или графике тренировок. Таким графиком могут послужить выходные дни, либо вечерние выезды на велосипеде после рабочего дня.

Найдется тысяча отговорок для того чтобы нарушить этот принцип: плохая погода, грязный велосипед, устал, приехали родственники, друзья позвали в бар...

Никто не требует, чтобы вы тренировались строго по средам в 18-00, по субботам в 13-46 или все выходные месяца напролет. Важно чтобы сохранялся недельный или месячный план, который вы себе составили. Непредвиденные ситуации случаются всегда, как и в любом путешествии.

От простому к сложному.

В комментариях этот принцип не нуждается, но тем не менее.

Очень важно наращивать и дистанцию и темп тренировок до заявленного (планируемого) в предстоящем велопоходе. А еще лучше, если вы эти показатели сможете превысить.

Очень важно выбрать нулевую точку отсчета прогресса тренировок. Например, 40 километров в день со скоростью 20 км/ч по городу. Если вам удалось без труда пройти эту дистанцию с заданной скоростью - следует еще раз повторить эту тренировку, послушать свое тело, а потом постепенно наращивать километраж и/или темп. Добавляйте рельефные маршруты.

Если вдруг эти показатели оказались недостижимыми - снизьте планку. Например, 20 км со скоростью 15 км/ч. В этом нет ничего предрассудительного и тем более не стоит расстраиваться за свои результаты сравнивая их с показателями другого человека. Снижайте до тех пор, пока вам не станет комфортно, закрепите результат и начинайте наращивать нагрузки на 5-10 километров от тренировки к тренировке.

Для отслеживания показателей можете использовать любые приложения на телефоне и гаджеты, например STRAVA. "Кажется сегодня я проехал больше" - совсем не означает, что это действительно так. Только факты, только цифры.

Чередование тренировок и отдыха.

Опять очень прозрачный и понятный принцип.

Если при подготовке к большим велопоходам вы используете формат велоПВД, то естественный отдых - это рабочие будни. Работают другие части тела, а велосипедные отдыхают.

Если вы готовитесь к велоПВД однодневными заездами, то интервал между тренировками может быть 1, 2, 3 дня. И при этом не забывайте про предыдущие принципы.

Но и это не означает, что нужно забить на другие виды спорта, если вы ими увлекаетесь. Главное равномерно чередовать.

В случае, если вы готовитесь к комбинированным видам походов, то не стоит забывать и про тренировки к каждой части похода. Для велопеших походов, например, стоит ходить и в велоПВД, и в пешие ПВД и еще улучшать физическую форму в спортзале. Иначе будет "физический провал" в одной из части путешествий (постулат №2).

Достаточность нагрузок.

Иными словами - без фанатизма. Готовиться следует к достижению вашей цели в велопоходе. Может быть с небольшим запасом. Без перегрузок организма, без увеличения риска получения травмы и так далее

Чтобы подготовиться к велоПВД - не обязательно выполнять нормативы "айронмэна". Велопутешествия - не про спорт высоких достижений и, даже, совсем не про спорт, но физическая подготовка играет огромную роль.

Что делать, если я пропустил тренировки?

Пропуски тренировок - это как "тренировки со знаком минус". Чем больше вы пропускаете эпизодов подготовки, тем сильнее деградирует физическая форма.

Наш опыт и наблюдения за формой участников велосообщества:

• Если вы пропустили неделю или две тренировок - скорее всего организм сочтет это за отдых, при условии что до этого соблюдались все предыдущие принципы. Если нет -то просто замедлится ваш прогресс.

• Если пропустили от двух недель до месяца тренировок - начнется снижение показателей. Стоит опять плавно входить в тренировки со скидкой в 20-25% от предыдущих максимальных показателей дистанции. Темп при этом не пострадает.

• Пропуск от месяца регулярных тренировок - для возобновления начинайте с показателей равных 50% от максимальных. Стоит сбавить и темп.

• Если пропустили полгода (межсезонье) и более начинайте с нуля. Это будет безопаснее для организма. Потребуется минимум месяц, а то и два работы над собой для восстановления предыдущих показателей.